Essere · 10 min ·
Mindfulness e ansia: cosa dicono davvero gli studi
Revisioni, studi controllati e un confronto con un farmaco: cosa è dimostrato, cosa è stato esagerato e cosa resta da capire.
Hai letto che la meditazione funziona come un ansiolitico. Il titolo è vero solo in parte, e la parte che manca è la più utile. Su mindfulness e ansia la ricerca è ampia e seria, ma racconta una storia più precisa di quella che arriva nei titoli.
In questo Approfondimento mettiamo in fila le revisioni, gli studi controllati più citati e i loro limiti. Con le fonti, una per una.
Una premessa necessaria. Questo articolo non è un consiglio medico. Se l'ansia ti limita nella vita di tutti i giorni, il primo passo è parlarne con un medico o con uno psicoterapeuta, e nessuna pratica va usata per interrompere una cura senza averne parlato con chi ti segue.
Di quale ansia parliamo quando parliamo di mindfulness e ansia?
La parola ansia copre esperienze molto diverse. C'è l'ansia di tutti i giorni, quella prima di un colloquio o di una telefonata difficile, che fa parte della vita e spesso ci prepara ad agire. E ci sono i disturbi d'ansia, in cui la preoccupazione diventa costante, sproporzionata, e limita il lavoro, il sonno, le relazioni.
Gli studi che citeremo riguardano soprattutto persone con sintomi clinici o con una diagnosi di disturbo d'ansia. È importante saperlo, perché i risultati non si trasferiscono automaticamente a chi cerca solo un po' più di calma.
C'è poi da chiarire cosa si intende per mindfulness. Nella ricerca la parola indica quasi sempre un programma strutturato, non una pratica qualsiasi.
Il più studiato si chiama MBSR, dall'inglese Mindfulness-Based Stress Reduction, cioè riduzione dello stress basata sulla mindfulness. Lo ha sviluppato Jon Kabat-Zinn, che tenne il primo corso nel 1979 alla clinica per lo stress dell'Università del Massachusetts.
Il programma dura otto settimane. Prevede un incontro di gruppo alla settimana, una giornata intera di pratica in silenzio e una pratica quotidiana a casa. Applica in modo sistematico, in ambito sanitario, pratiche di meditazione e di attenzione molto antiche.
Tenere a mente questa struttura aiuta a leggere bene i risultati. Quando uno studio dice che la mindfulness funziona, di solito parla di questo: settimane di pratica guidata da istruttori formati, non di qualche minuto ogni tanto.
Cosa dicono le revisioni degli studi?
Il primo dato solido viene dalle revisioni, che mettono insieme molti studi. Nel 2010 Stefan Hofmann e colleghi hanno pubblicato sul Journal of Consulting and Clinical Psychology un'analisi di 39 studi, con 1140 partecipanti in tutto, persone con disturbi d'ansia, depressione, tumori e altre condizioni.
Dall'inizio alla fine dei programmi, i sintomi d'ansia si riducevano in modo moderato nell'insieme dei partecipanti. Nelle persone con disturbi d'ansia o dell'umore la riduzione era più ampia. Gli autori hanno definito la terapia basata sulla mindfulness un intervento promettente.
Va però detto un limite. Molti di quegli studi confrontavano le persone prima e dopo il programma, senza un gruppo di controllo, e questo tende a far sembrare gli effetti più grandi.
Nel 2014 Madhav Goyal e colleghi hanno pubblicato su JAMA Internal Medicine una revisione più severa, che includeva solo studi randomizzati con un gruppo di controllo attivo. In tutto 47 studi e 3515 partecipanti. Per l'ansia hanno trovato prove moderate di miglioramento, con effetti di entità piccola o moderata.
Nel 2018 Simon Goldberg e colleghi hanno pubblicato su Clinical Psychology Review una revisione su 142 gruppi di partecipanti con disturbi psichiatrici, oltre dodicimila persone. I programmi di mindfulness risultavano più efficaci dell'assenza di trattamento e di diversi interventi di controllo. Rispetto ai trattamenti già riconosciuti come efficaci, invece, non emergeva una differenza: né migliori né peggiori.
Il quadro delle revisioni, quindi, è coerente. La mindfulness aiuta in modo reale e misurabile, l'effetto si riduce quando gli studi diventano più rigorosi, e non supera le cure già disponibili.
Lo studio che ha confrontato la mindfulness con un farmaco
Il risultato più citato degli ultimi anni viene da uno studio guidato da Elizabeth Hoge, pubblicato su JAMA Psychiatry tra la fine del 2022 e l'inizio del 2023. È uno studio randomizzato condotto in tre centri universitari statunitensi, a Boston, New York e Washington.
I partecipanti erano adulti con un disturbo d'ansia: ansia generalizzata, ansia sociale, disturbo di panico o agorafobia. In 276 sono stati assegnati a caso a due gruppi. Uno ha seguito il programma MBSR, l'altro ha assunto escitalopram, un farmaco usato di prima scelta per questi disturbi.
Dopo otto settimane la gravità dei sintomi, valutata da esperti che non sapevano a quale gruppo appartenesse ciascun partecipante, era diminuita in modo simile nei due gruppi. Lo studio era costruito per verificare se la mindfulness fosse non inferiore al farmaco, e il criterio è stato rispettato.
C'è un secondo dato interessante. Almeno un effetto indesiderato legato allo studio è stato riferito dal 15,4 per cento di chi seguiva la mindfulness e dal 78,6 per cento di chi assumeva il farmaco. Dieci persone hanno interrotto il farmaco per gli effetti indesiderati, nessuna ha interrotto la mindfulness per lo stesso motivo.
Qualche anno prima, nel 2013, lo stesso gruppo aveva pubblicato sul Journal of Clinical Psychiatry uno studio più piccolo su 93 adulti con ansia generalizzata. Lì la mindfulness era stata confrontata con un corso di educazione sullo stress, senza meditazione.
Sulla scala principale entrambi i gruppi erano migliorati, senza differenze significative. Su altre misure, compresa l'ansia riferita dai partecipanti, il gruppo di mindfulness aveva ottenuto risultati migliori. Gli autori stessi chiedevano studi più grandi, ed è ciò che è arrivato nel 2022.
Cosa non dicono questi studi?
Un risultato serio va letto con i suoi limiti, e qui ce ne sono diversi.
Il primo riguarda l'impegno richiesto. Nello studio del 2022 il programma prevedeva un incontro di due ore e mezza a settimana, una giornata intera di ritiro e circa quarantacinque minuti di pratica quotidiana a casa, per otto settimane. Non è la stessa cosa di cinque minuti al giorno con un'app, e nessuno di questi studi ha verificato pratiche così brevi.
Il secondo riguarda il tempo. Il confronto principale era a otto settimane.
Una sintesi dello studio pubblicata da American Family Physician nota che a sei mesi proseguiva la cura il 52 per cento del gruppo con il farmaco e solo il 28 per cento del gruppo con la mindfulness. Mantenere la pratica nel tempo è difficile.
Il terzo riguarda il modo in cui gli studi sono costruiti. Chi partecipa sa se sta meditando o prendendo un farmaco, e questa consapevolezza può influire su come si sente e su ciò che riferisce. È un limite inevitabile, ma va ricordato.
C'è poi un problema più generale, sollevato nel 2018 da Nicholas Van Dam e da un ampio gruppo di ricercatori su Perspectives on Psychological Science. Il loro articolo si intitola, in italiano, Attenti all'entusiasmo. Sostengono che l'entusiasmo per la mindfulness ha corso più veloce delle prove, che il termine viene definito in modi molto diversi e che molti studi hanno metodi deboli.
Gli autori indicano anche le aree da chiarire meglio: come si misura la mindfulness, come si formano gli istruttori, quali effetti indesiderati può avere. Non dicono che la mindfulness non funzioni. Dicono che bisogna smettere di presentarla come una soluzione per tutto.
Su quest'ultimo punto, gli effetti indesiderati, ne abbiamo parlato nell'Approfondimento su meditazione e cervello. La meditazione può far emergere anche esperienze spiacevoli, per lo più passeggere, a volte più serie, e per chi soffre d'ansia è importante saperlo prima.
Perché osservare l'ansia può aiutare?
Gli studi misurano bene se un programma riduce i sintomi. Spiegano meno bene perché. Su questo la ricerca è ancora aperta, e sarebbe scorretto presentare come certa una spiegazione che non lo è.
Possiamo però descrivere cosa si allena, in pratica, in questi programmi. Si impara a portare l'attenzione su ciò che accade adesso, il respiro, il corpo, i suoni, e a notare pensieri ed emozioni come eventi che arrivano e passano, senza seguirli subito.
Nel Metodo Presenza questo gesto ha un nome: Testimone. È la parte di te che vede la preoccupazione arrivare senza diventare la preoccupazione. Non elimina l'ansia, ma cambia il rapporto con lei: da qualcosa che sei a qualcosa che noti.
È una prospettiva coerente con il modo in cui questi programmi vengono insegnati, non una prova scientifica. La distinzione è importante, e la teniamo.
Vale anche un'altra cosa. L'ansia, quasi sempre, vive nel futuro: in ciò che potrebbe succedere, in come andrà, in cosa penseranno.
Il corpo, invece, è sempre qui. Tornare ai piedi, alle mani, al respiro è un modo semplice di rientrare nell'unico momento in cui si può fare qualcosa.
Cosa significa tutto questo per la tua pratica?
Primo: se hai un disturbo d'ansia, la mindfulness può essere un aiuto serio, con prove migliori di molte altre pratiche. Ma va scelta insieme a chi ti segue, non al posto suo.
Secondo: gli effetti dimostrati vengono da programmi strutturati, con istruttori e molta pratica. Se cerchi un aiuto per un disturbo vero, un corso guidato da professionisti è più vicino a ciò che è stato studiato di qualsiasi app.
Terzo: per l'ansia di tutti i giorni, quella prima di una riunione o di notte quando la mente corre, pratiche brevi di respiro e di attenzione al corpo sono un gesto semplice e sicuro. Non è dimostrato che bastino a ridurre l'ansia nel tempo, ma ti danno un punto fermo nel momento in cui serve.
Quarto: la costanza conta più dell'intensità. Lo studio del 2022 mostra quanto sia difficile mantenere una pratica lunga. Una pratica breve che fai davvero vale più di una pratica lunga che abbandoni.
Quinto: se la pratica fa salire l'ansia invece di farla scendere, fermati. Non è un fallimento, è un'informazione da portare a chi ti segue.
Nell'app, lo scaffale Quando brucia raccoglie cinque pratiche di due o tre minuti per i momenti in cui l'agitazione sale, ed è sempre gratuito. Non è una cura, ed è proprio per questo che è sempre aperto: un appoggio, quando serve.
Domande frequenti
La mindfulness funziona davvero per l'ansia?
Le revisioni degli studi indicano un effetto reale, di entità piccola o moderata negli studi più rigorosi. In uno studio randomizzato pubblicato nel 2022, otto settimane di un programma strutturato hanno ridotto i sintomi in modo simile a un farmaco di prima scelta. Si tratta però di programmi intensi, guidati da istruttori, e i risultati non valgono automaticamente per qualsiasi pratica.
La mindfulness può sostituire i farmaci per l'ansia?
No, non da sola e non per decisione personale. Lo studio del 2022 mostra che per alcune persone un programma di mindfulness può essere un'alternativa da considerare.
Ma questa scelta va presa con il medico che ti segue. Non interrompere mai una terapia farmacologica senza averne parlato con lui, perché l'interruzione improvvisa può avere effetti indesiderati.
Quanto bisogna praticare per ridurre l'ansia?
Gli studi più solidi usano programmi di otto settimane, con un incontro settimanale di due ore e mezza e circa quarantacinque minuti di pratica al giorno. Non sappiamo se pratiche molto più brevi abbiano lo stesso effetto, perché non sono state studiate allo stesso modo. Per l'ansia quotidiana anche pochi minuti possono dare un appoggio nel momento, senza promesse sul lungo periodo.
La meditazione può peggiorare l'ansia?
Può succedere. Alcune persone, durante la meditazione, sentono crescere l'agitazione o riaffiorare ricordi difficili, soprattutto all'inizio o con pratiche lunghe.
Di solito è passeggero, ma non va ignorato. Se succede spesso, accorcia la pratica, preferisci esercizi centrati sul corpo e sul respiro, e parlane con un professionista.
Per continuare
Per gesti brevi da usare quando l'ansia sale, leggi Esercizi di respirazione per l'ansia: cinque gesti per quando sale. Per ciò che la ricerca dice sul cervello, Meditazione e cervello: cosa sappiamo davvero e cosa no. Nell'app, Quando brucia e lo scaffale Respiro sono nel piano Libero.