Essere · 9 min ·
Mente che vaga: perché la mente scappa sempre altrove
Quasi metà del tempo da svegli siamo altrove. Cosa dice la ricerca su quanto ci costa, quando ci serve e cosa cambia quando ce ne accorgiamo.
Sei sotto la doccia, l'acqua è calda, e stai già discutendo con un collega che non è lì. Poi passi alla lista della spesa, a una frase detta ieri, a un timore per la settimana prossima. Quando chiudi l'acqua non ricordi niente della doccia: è la mente che vaga, e lo fa molto più spesso di quanto pensi.
Per molto tempo l'abbiamo considerato un difetto personale. Oggi la ricerca ci dice qualcosa di più preciso: quanto spesso succede, cosa ci costa, e quando invece ci serve.
Quanto spesso la mente va altrove?
Molto spesso. Secondo lo studio più citato sull'argomento, quasi la metà del tempo da svegli: il 46,9 per cento delle ore di veglia. Non soltanto nei momenti di noia, ma in mezzo alle attività più diverse.
È un dato che sorprende, e che consola. Se la tua mente scappa continuamente, non sei un caso particolare: è il modo normale in cui funziona una mente umana. La differenza non la fa chi non si distrae mai, ma chi si accorge di essersi distratto.
La psicologia chiama questo fenomeno mind wandering, che in italiano si rende con espressioni come mente che vaga o vagabondaggio mentale. Indica i pensieri che si allontanano da ciò che stiamo facendo, verso il passato, il futuro o scenari immaginari.
Non è la stessa cosa del ripensare volontariamente a qualcosa. Quando decidi di pianificare la settimana, la mente sta facendo ciò che le chiedi.
Quando la mente vaga, invece, se ne va da sola. E spesso te ne accorgi solo dopo, come sotto la doccia.
Questo dato cambia anche il modo di guardare la pratica. Se la mente va via così spesso nella vita normale, è logico che vada via anche quando ci sediamo a meditare: non è un fallimento della pratica, è il materiale su cui la pratica lavora.
Come è stato fatto lo studio sulla mente che vaga?
Nel 2010 due psicologi di Harvard, Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, hanno pubblicato su Science uno studio dal titolo diventato celebre: una mente che vaga è una mente infelice. Il metodo era semplice e nuovo per l'epoca. Un'applicazione per iPhone contattava i partecipanti in momenti casuali della giornata.
A ogni contatto l'app faceva tre domande. Quanto ti senti felice in questo momento?
Cosa stai facendo? Stai pensando a qualcosa di diverso da ciò che stai facendo?
Hanno partecipato 2250 volontari tra i 18 e gli 88 anni, per circa il 74 per cento statunitensi. In tutto i ricercatori hanno raccolto circa 250.000 risposte.
Il vantaggio di questo metodo è che misura la vita reale, non il laboratorio. Le persone rispondevano mentre lavoravano, cucinavano, parlavano, si riposavano: una fotografia, scattata migliaia di volte, di come la mente si muove durante la giornata.
Il limite è che si basa su ciò che le persone riferiscono di sé. E il campione non rappresenta tutta la popolazione: erano volontari, in gran parte di un solo paese, con uno smartphone.
Nonostante questi limiti, lo studio ha avuto un merito importante. Ha portato una domanda antica, dove si trova la nostra mente, dentro la vita quotidiana di migliaia di persone.
Una mente che vaga è davvero più infelice?
Secondo i dati di Killingsworth e Gilbert, in generale sì. Le persone si dicevano meno felici nei momenti in cui la mente vagava rispetto a quelli in cui era concentrata su ciò che facevano.
C'è un dato ancora più interessante. Il fatto che la mente vagasse o no spiegava una parte della felicità momentanea più grande dell'attività stessa: circa il 10,8 per cento contro il 4,6 per cento. In altre parole, contava più dove era la mente che cosa si stava facendo.
I ricercatori hanno anche guardato l'ordine temporale delle risposte. Le analisi suggeriscono che il vagare della mente tendesse a precedere l'infelicità, più che esserne una conseguenza. È un'indicazione, non una prova definitiva, perché lo studio resta osservazionale.
Le attività in cui le persone si dicevano più felici erano il sesso, l'esercizio fisico e la conversazione. Le meno felici erano il riposo, il lavoro e l'uso del computer di casa.
Una lettura possibile, che lo studio non dimostra, è che conti quanto un'attività ci tiene presenti. Una conversazione vera chiede tutta l'attenzione, il riposo davanti a uno schermo spesso no.
Vale la pena notare anche cosa lo studio non dice. Non dice che ogni distrazione sia dannosa, né che il risultato valga allo stesso modo per ogni persona: descrive una tendenza media, osservata in un grande numero di momenti.
Vagare con la mente è sempre un male?
No, e qui la ricerca diventa più sfumata. Nel 2015 Jonathan Smallwood e Jonathan Schooler hanno pubblicato sull'Annual Review of Psychology un'ampia revisione della scienza della mente che vaga. Il quadro che ne esce non è quello di un difetto da eliminare.
Da un lato, il vagare della mente è legato a errori di vario tipo. Dall'altro, è collegato alla creatività e alla capacità di pianificare il futuro.
Gli autori parlano di un equilibrio, non di un male in sé. E suggeriscono che alcune strategie possano ridurne i costi conservandone gli aspetti utili.
Questo cambia il modo di guardare la questione. Il punto non è avere una mente che non vaga mai, cosa impossibile e forse nemmeno desiderabile.
Il punto è accorgersi di quando vaga, e scegliere se seguirla o tornare. Una passeggiata in cui lasci correre i pensieri può essere preziosa, mentre una conversazione con tuo figlio in cui la mente è altrove, di solito, no.
Il Metodo Presenza va nella stessa direzione. Non chiede di eliminare il pensiero, ma di vederlo e di non esserne trascinati: è una differenza sottile, ma decisiva.
Cosa succede nel cervello quando la mente vaga?
Le neuroscienze hanno individuato un insieme di aree cerebrali che restano attive soprattutto quando non siamo impegnati in un compito esterno. Si chiama rete di default, e tra i suoi nodi principali ci sono la corteccia prefrontale mediale e il cingolato posteriore. È la rete che diversi ricercatori collegano al vagare della mente.
Nel 2011 Brewer e colleghi hanno pubblicato su PNAS uno studio che ha confrontato 12 meditatori esperti con 13 persone senza esperienza di meditazione. Durante tre tipi diversi di meditazione, i nodi principali della rete di default risultavano relativamente meno attivi nei meditatori esperti, che riferivano anche di vagare meno con la mente.
Gli autori hanno notato inoltre una connessione più forte tra il cingolato posteriore e aree legate al controllo e al monitoraggio di sé. Una lettura possibile è che chi medita da anni si accorga prima di essere andato via, e torni più facilmente.
È un risultato interessante, ma va preso con cautela. Il campione era piccolo e lo studio confronta gruppi diversi, quindi non dimostra che sia stata la meditazione a produrre la differenza.
Ne parliamo più a fondo nell'Approfondimento dedicato a cosa succede nel cervello quando mediti.
Cosa cambia quando ti accorgi di essere altrove?
Qui la ricerca incontra una domanda antica. Nella Bhagavad Gita, testo sacro della tradizione indiana, Arjuna confessa a Krishna che la mente è irrequieta, turbolenta, forte e ostinata, più difficile da trattenere del vento. Krishna non lo contraddice.
La sua risposta è semplice: la mente si educa con la pratica costante e con il distacco. Due parole sanscrite, abhyāsa e vairāgya, che indicano un allenamento ripetuto e un allentarsi della presa. Non una lotta contro la mente, ma una relazione diversa con lei.
Il Metodo Presenza chiama Testimone la parte di te che si accorge di essere altrove. Non impedisce alla mente di vagare. Ma ogni volta che si accende, ti restituisce la scelta: continuare a seguire il pensiero, o tornare a ciò che stai vivendo.
Alla luce dei dati, questo gesto ha un senso preciso. Se la mente vaga quasi metà del tempo, e se dove si trova la mente pesa sull'umore più di ciò che facciamo, imparare ad accorgersene è un'abilità che vale la pena allenare.
E si allena come diceva Krishna: con la pratica, ogni giorno, senza combattere.
Il Testimone, del resto, non è un'idea nuova: è il nome che il Metodo dà a quella capacità di vedere la mente senza diventarla.
Come allenare l'accorgersi nella giornata?
La ricerca descrive il fenomeno, la pratica offre un modo di lavorarci. Non serve meditare per ore: serve creare occasioni regolari in cui accorgersi di dove si trova la mente.
Il primo modo è legare un ritorno a gesti che ripeti spesso. Aprire una porta, prendere il telefono, sederti alla scrivania: ogni volta, un respiro e una domanda silenziosa, dove sono adesso?
Il secondo è una pratica breve e quotidiana, sempre alla stessa ora. Cinque minuti seduto, con il respiro come punto d'appoggio, contando i ritorni invece dei minuti di quiete.
Il terzo è guardare la giornata la sera. Una riga nel diario su dove è andata più spesso la mente, senza giudizio, aiuta a riconoscere i percorsi abituali dei pensieri.
Puoi cominciare anche con un'attività che ripeti ogni giorno, come lavarti i denti o bere il caffè. Prova a restare con lei dall'inizio alla fine, e quando ti accorgi di essere altrove, non rimproverarti: torna.
Nessuno di questi gesti elimina il vagare della mente, e non è questo lo scopo. Allenano la capacità di accorgersene, che è ciò che questo articolo ha provato a mettere al centro.
Domande frequenti
Quanto tempo passiamo con la mente altrove?
Secondo lo studio di Killingsworth e Gilbert, pubblicato su Science nel 2010, la mente vagava nel 46,9 per cento delle ore di veglia dei partecipanti. È un dato raccolto con un'app che contattava le persone in momenti casuali della giornata. Quasi metà del tempo, quindi: non un difetto di pochi, ma il modo normale in cui funziona la mente.
Vagare con la mente aiuta la creatività?
La revisione di Smallwood e Schooler collega il vagare della mente anche alla creatività e alla capacità di pianificare il futuro, accanto ai suoi costi in termini di errori. Per questo non va considerato un nemico. Il punto è accorgersi di quando succede e scegliere se è il momento di lasciarla andare o di tornare.
La meditazione riduce il vagare della mente?
Alcuni studi lo suggeriscono. In una ricerca pubblicata su PNAS nel 2011, i meditatori esperti riferivano meno vagabondaggio mentale durante la meditazione e mostravano una minore attività in aree della rete di default. Il campione era piccolo e lo studio non dimostra un rapporto di causa, quindi è un'indicazione da prendere con cautela.
Pensare al futuro è sbagliato?
No. Pianificare, ricordare, immaginare sono capacità preziose, e la ricerca le collega proprio al vagare della mente.
Il problema nasce quando la mente va altrove da sola, per gran parte del tempo, e ci porta via da ciò che stiamo vivendo. La differenza è tra usare il pensiero e farsi usare da lui.
Per continuare
Nella Guida al Metodo, gratuita, il capitolo Proiezione e radicamento propone la pratica Mettere radici, sei minuti per tornare qui. Per i gesti concreti quando la mente gira, leggi Come smettere di pensare troppo. Per sapere cosa accade nel cervello di chi medita, Meditazione e cervello: cosa sappiamo davvero e cosa no.