Essere · 4 min ·
La sezione Respiro di Presenza: famiglie, gradini e sicurezza
Nove respirazioni in due famiglie, di base e progressive: come sceglierle, come salire per gradini al tuo passo e cosa include ogni piano.
La sezione Respiro di Presenza è lo spazio della Pratica dedicato alle respirazioni del Metodo. Ogni respirazione ha un ritmo preciso, una spiegazione e le sue avvertenze.
Scegli la respirazione, la durata e, quando c'è, il gradino. Una voce ti accompagna, oppure puoi spegnerla e seguire solo il ritmo.
Cosa trovi nella sezione Respiro di Presenza?
Le respirazioni sono divise in due famiglie. Equilibrio e calma raccoglie i ritmi più semplici e regolari. Potenza e soglia raccoglie quelli che lavorano sulle pause e sul respiro molto lento, per chi ha già familiarità con le prime.
Ci sono poi due tipi di respirazione. Quelle di base hanno un solo ritmo, sempre uguale. Quelle progressive hanno da due a quattro gradini: il ritmo si allunga poco alla volta, quando il gradino precedente è diventato comodo.
Le respirazioni di base, tutte della famiglia Equilibrio e calma, sono tre. Il Pendolo è un respiro in due tempi uguali, cinque e cinque.
Tre Tempi segue lo schema quattro, sette, otto, e molti la scelgono la sera. Espira Lungo allunga l'espirazione, tre e sei, e si trova anche in Quando brucia.
Le respirazioni progressive sono sei. Nella famiglia Equilibrio e calma ci sono il Respiro Quadrato, con quattro fasi uguali, e La Marea, con un'espirazione lunga il doppio dell'inspirazione.
Nella famiglia Potenza e soglia ci sono La Salita, con un'inspirazione lunga e un'espirazione breve, pensata per il mattino, e La Pausa a Vuoto, con una pausa a polmoni vuoti. Seguono La Sospensione, con una pausa a polmoni pieni, e La Soglia, un respiro sempre più lento.
Come funzionano i gradini?
Ogni respirazione progressiva sale per gradini, al tuo passo. Scegli tu da quale gradino partire e quanto dura la seduta. L'app ricorda dove sei arrivato.
Dopo cinque sedute complete allo stesso gradino, l'app ti propone il successivo. È solo una proposta: puoi restare dove sei, salire o scendere in qualsiasi momento. Non ci sono punteggi, badge o traguardi da raggiungere.
Per usare bene la sezione bastano cinque passi.
Comincia da una respirazione di base. Il Pendolo è il punto di partenza più semplice.
Leggi la spiegazione e le avvertenze. Ogni respirazione dice cosa fare e cosa osservare.
Scegli una durata breve. Tre o cinque minuti bastano per cominciare.
Resta allo stesso gradino finché è comodo. Sali solo quando il ritmo è diventato facile.
Se un giorno costa fatica, scendi. Tornare al gradino di prima non è un passo indietro.
La sicurezza vale a ogni gradino e in ogni piano. Nessuna pausa supera gli otto secondi e nessuna fase dura meno di due: nella sezione Respiro non ci sono respirazioni rapide o forzate.
La prima volta che apri una respirazione con trattenuta, compare un avviso da confermare. Se sei in gravidanza, hai problemi di cuore o di pressione, un disturbo respiratorio o epilessia, o se il respiro ti ha dato attacchi di panico, chiedi al tuo medico prima delle respirazioni con trattenuta. Queste pratiche non sostituiscono cure o terapie.
Nella pagina resta sempre visibile un promemoria. Il respiro non si forza.
Se senti un capogiro, un formicolio o fame d'aria, torna al respiro naturale. Pratica seduto o sdraiato, mai mentre guidi o sei in acqua.
Nel piano Libero trovi le respirazioni di base e il primo gradino di quelle progressive. Il piano Presenza apre tutti i gradini delle respirazioni progressive. Per le respirazioni la durata non conta: vale solo la regola dei gradini.
Domande frequenti
Quale respirazione scegliere per cominciare?
Il Pendolo, cinque secondi per inspirare e cinque per espirare, senza pause. È la più semplice e non ha trattenute.
Quando ti è diventata familiare, puoi provare Espira Lungo oppure il primo gradino del Respiro Quadrato. Le respirazioni della famiglia Potenza e soglia sono più adatte a chi ha già un po' di pratica con le prime.
Le respirazioni contano per il Mandala?
Sì, una respirazione conclusa fino alla fine conta come pratica del giorno e fa avanzare il Mandala dei 40 giorni. Le respirazioni senza una durata fissa contano quando superano i cinque minuti. Una sola pratica al giorno basta: il Mandala conta i giorni in cui pratichi, non quante pratiche fai.
Perché alcune respirazioni hanno un avviso?
Perché contengono una trattenuta, cioè una pausa a polmoni pieni o vuoti. Per alcune persone, per esempio in gravidanza o con problemi di cuore, di pressione o respiratori, è bene chiedere prima al medico.
L'avviso compare la prima volta che apri una di queste respirazioni, in tutti i piani. Le pause, comunque, non superano mai gli otto secondi.
Per continuare
Per il primo esercizio passo per passo, leggi Esercizi di respirazione per principianti: da dove cominciare. Per il senso del respiro nel Metodo, Respiro consapevole: la porta più vicina alla presenza. Per orientarti tra le altre pratiche, Pratiche di meditazione nell'app Presenza.