Essere · 4 min ·
Esercizi di respirazione per principianti: da dove cominciare
Un ritmo semplice, pochi minuti, nessuno sforzo: come iniziare a respirare con attenzione e come salire per gradini, al tuo passo.
Hai visto video di persone che trattengono il fiato per minuti, respirazioni rapide, schemi con sette numeri diversi. Ti è venuta voglia di provare, e un po' di timore. Gli esercizi di respirazione per principianti sono molto più semplici di così, e per questo funzionano come porta d'ingresso: un ritmo che puoi seguire senza sforzo, per pochi minuti, ogni giorno.
Cosa serve sapere prima di cominciare?
Prima di qualsiasi esercizio, una regola. Il respiro non si forza.
Se senti un capogiro, un formicolio o fame d'aria, torni al respiro naturale. Non è un fallimento, è il segnale che stai ascoltando il corpo.
Seconda regola: si pratica seduti o sdraiati, mai mentre guidi o sei in acqua. Un esercizio di respiro chiede tutta l'attenzione, e non va diviso con qualcosa che richiede di stare vigili.
Terza regola, per le respirazioni con trattenuta, cioè con una pausa a polmoni pieni o vuoti. Se sei in gravidanza, hai problemi di cuore o di pressione, un disturbo respiratorio o epilessia, o se il respiro ti ha dato attacchi di panico, chiedi al tuo medico prima di provarle.
Per cominciare, comunque, le trattenute non servono. Le respirazioni più adatte a chi inizia sono quelle senza pause: si inspira, si espira, e basta.
Ultima cosa da sapere: questi esercizi non sono un rimedio. Non promettono di calmarti, farti dormire o toglierti un pensiero. Ti danno un ritmo da seguire e un posto dove tornare, ed è già molto.
Se un disagio dura nel tempo, il respiro non sostituisce cure o terapie. Parlane con un medico o con uno psicoterapeuta.
Esercizi di respirazione per principianti: il primo in sei passi
Il primo esercizio è il più semplice che esista: un respiro in due tempi uguali, cinque secondi per inspirare e cinque per espirare. Nell'app si chiama Il Pendolo.
Siediti comodo. Piedi a terra, schiena dritta senza rigidità, mani appoggiate sulle gambe.
Riposa gli occhi. Chiudili, oppure lasciali socchiusi con lo sguardo basso, a un metro davanti a te.
Ascolta il respiro naturale per qualche respiro. Non cambiarlo ancora: senti solo com'è.
Inspira dal naso contando fino a cinque, espira contando fino a cinque. Senza pause tra le due fasi, come un pendolo che va e torna.
Porta l'attenzione nel basso ventre. Qualche dito sotto l'ombelico. Quando ti accorgi di essere tornato nei pensieri, riportala giù, senza commentare.
Dopo tre o cinque minuti, lascia il ritmo. Torna al respiro naturale per qualche respiro e nota com'è adesso.
Se cinque secondi ti sembrano lunghi, comincia con quattro. Il ritmo giusto è quello che puoi tenere senza sforzo. Deve restare comodo dall'inizio alla fine.
Ripeti l'esercizio ogni giorno, alla stessa ora, per una o due settimane. Non cercare di allungarlo. Prima viene la regolarità, poi tutto il resto.
Quali altri esercizi provare dopo?
Quando il primo esercizio è diventato familiare, puoi provarne altri. Nella sezione Respiro dell'app le respirazioni sono divise in due famiglie: Equilibrio e calma, e Potenza e soglia. Per chi comincia, la prima famiglia è la più adatta.
Espira Lungo allunga l'espirazione: tre secondi per inspirare, sei per espirare. È breve e semplice, e si trova anche nello scaffale Quando brucia, per i momenti in cui senti salire la tensione.
Tre Tempi segue lo schema quattro, sette, otto: inspiri in quattro secondi, fai una pausa a polmoni pieni di sette, espiri in otto. Molte persone la scelgono la sera. Contiene una trattenuta: valgono le avvertenze di prima.
Il Respiro Quadrato ha quattro fasi uguali: inspiri, trattieni, espiri, trattieni, ognuna di quattro secondi. Anche qui ci sono trattenute, brevi.
Il Respiro Quadrato è una respirazione progressiva: sale per gradini, al tuo passo. Il primo gradino è lo schema quattro, quattro, quattro, quattro, e si allunga poco alla volta solo quando quello precedente è diventato comodo.
Sali di un gradino solo dopo diverse sedute in cui il ritmo è rimasto facile. Se un giorno il gradino nuovo ti costa fatica, torna a quello di prima: non si perde niente.
Domande frequenti
Quanto deve durare un esercizio di respirazione per principianti?
Da tre a cinque minuti bastano per cominciare. È meglio un esercizio breve fatto ogni giorno che uno lungo fatto ogni tanto.
Quando il ritmo è diventato naturale e comodo, puoi allungare la durata di qualche minuto, sempre senza forzare. Se a un certo punto senti fatica o fame d'aria, fermati e torna al respiro naturale.
Meglio respirare dal naso o dalla bocca?
Negli esercizi di questa guida si inspira dal naso. L'espirazione può essere dal naso o dalla bocca, con le labbra appena socchiuse: scegli ciò che ti è più comodo.
Se hai il naso chiuso, non forzare. Respira come riesci, oppure rimanda l'esercizio a un altro momento.
Cosa faccio se mi gira la testa?
Interrompi subito il ritmo e torna al respiro naturale, senza contare. Resta seduto finché la sensazione passa.
Di solito capita quando si respira troppo a fondo o si allungano troppo le fasi. La volta successiva usa un ritmo più breve. Se succede spesso, anche con ritmi semplici, parlane con il tuo medico.
Per continuare
Per capire perché il respiro è la porta della presenza, leggi Respiro consapevole: la porta più vicina alla presenza. Per vedere come funziona la sezione nell'app, La sezione Respiro di Presenza. Le respirazioni di base e il primo gradino di quelle progressive sono nel piano Libero.