Essere · 9 min ·
Attenzione al respiro: cosa dice la ricerca su mente e pensieri
Contare i respiri, accorgersi di essersi persi, guardare i pensieri da un passo indietro: tre filoni di studi, con i loro limiti.
Hai provato a contare dieci respiri senza perdere il conto, e al quarto pensavi già alla spesa. Non sei un caso raro: è ciò che succede quasi a tutti. Sull'attenzione al respiro la ricerca ha qualcosa da dire, proprio a partire da questo piccolo fallimento quotidiano.
In questo Approfondimento non parliamo di cosa accade nel corpo quando respiri in un certo modo. Parliamo di attenzione: cosa succede alla mente quando la porti sul respiro, secondo gli studi, e cosa invece non sappiamo.
Perché tante pratiche partono dall'attenzione al respiro?
Il respiro ha alcune caratteristiche che lo rendono un appoggio quasi perfetto per l'attenzione. È sempre disponibile, accade nel presente, cambia di continuo ma in modo regolare. Non devi procurarti niente per osservarlo.
C'è poi un vantaggio meno evidente. Il respiro è abbastanza interessante da poterlo seguire, ma non così interessante da catturarti come un film o una conversazione.
Per restarci, devi scegliere di restarci. Ed è proprio questa scelta, ripetuta, che le pratiche di attenzione allenano.
Per questo moltissimi programmi di meditazione studiati in laboratorio cominciano con lo stesso gesto: segui il respiro, e quando ti accorgi di essere andato altrove, torna. È anche il gesto con cui comincia il Metodo Presenza.
Per la ricerca, però, questo gesto pone un problema. Come si misura?
Per anni gli studi si sono basati soprattutto su questionari, in cui le persone dicono quanto si sentono attente o consapevoli. Ma rispondere a un questionario è diverso dal fare la cosa.
Chi pratica da qualche mese, per esempio, sa quali risposte ci si aspetta da una persona consapevole, e potrebbe darle anche senza volerlo. Serviva una misura più concreta, legata a ciò che le persone fanno davvero.
Uno dei tentativi più interessanti è partito proprio dal gesto più antico: contare i respiri.
Contare i respiri si può misurare?
Nel 2014 Daniel Levinson, Richard Davidson e colleghi del Center for Healthy Minds dell'Università del Wisconsin-Madison hanno pubblicato su Frontiers in Psychology una serie di quattro studi, con più di quattrocento partecipanti in tutto. Volevano verificare se il conteggio dei respiri potesse diventare una misura dell'attenzione consapevole.
Il compito era semplice. A ogni respiro si premeva un tasto, e al nono respiro un tasto diverso, poi si ricominciava da uno.
Se si perdeva il conto, si poteva segnalarlo e ripartire. Il computer registrava quante serie erano state contate correttamente.
I risultati sono stati coerenti. Chi contava con più precisione riferiva in media più consapevolezza nei questionari. I meditatori di lunga esperienza contavano meglio di persone della stessa età senza esperienza di meditazione.
Il conteggio, inoltre, non coincideva con altre misure di attenzione o di memoria di lavoro. Gli autori lo interpretano come segno che misura qualcosa di diverso, non semplicemente la capacità di concentrarsi su un compito qualunque.
Chi contava meglio mostrava anche meno vagare della mente, umore migliore e una minore tendenza a farsi catturare da stimoli che in precedenza erano stati associati a una ricompensa.
In uno dei quattro studi, svolto online, le persone sono state assegnate a caso a tre gruppi. Quattro settimane di allenamento al conteggio dei respiri hanno migliorato le misure di consapevolezza e ridotto il vagare della mente più di un allenamento della memoria o di nessun allenamento.
Lo stesso Levinson, in un comunicato dell'università, ha precisato un punto importante: il conteggio non è il centro della pratica, è uno strumento. Ciò che conta è l'esperienza diretta del respiro.
Quante volte ci perdiamo senza accorgercene?
Un dettaglio di quella ricerca merita attenzione. Secondo quanto riferito da Levinson nel comunicato dell'Università del Wisconsin, quando le persone perdevano il conto non se ne accorgevano circa due volte su tre.
È un dato che chi pratica riconosce subito. Non ci si distrae solo spesso: ci si distrae senza saperlo. Si continua a contare, o a credere di farlo, mentre la mente è già da un'altra parte.
Questo si collega a uno studio famoso, pubblicato su Science nel 2010 da Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, che abbiamo raccontato nell'Approfondimento sulla mente che vaga. Contattando le persone in momenti casuali della giornata, avevano stimato che la mente vagava nel 46,9 per cento delle ore di veglia.
Messi insieme, i due dati raccontano qualcosa di semplice. La mente passa molto tempo altrove, e la maggior parte delle volte non ce ne accorgiamo.
Per questo l'attenzione al respiro non si misura dalla capacità di non distrarsi mai. Si misura dalla capacità di accorgersi. Il momento in cui noti di aver perso il conto non è il fallimento della pratica: è la pratica stessa.
È un punto che vale la pena tenere a mente quando ci si scoraggia. Ogni volta che ti accorgi di essere andato via, stai facendo esattamente ciò che questi studi provano a misurare.
Quindici minuti di respiro e le reazioni alle emozioni
Un altro filone di ricerca si chiede cosa succede subito dopo aver portato l'attenzione al respiro. Nel 2006 Joanna Arch e Michelle Craske dell'Università della California a Los Angeles hanno pubblicato su Behaviour Research and Therapy uno studio con partecipanti per lo più studenti universitari.
Ognuno ascoltava una registrazione di quindici minuti. Un gruppo seguiva il respiro con attenzione, un altro lasciava vagare l'attenzione senza un punto preciso, un terzo era guidato a rimuginare su una preoccupazione. Poi tutti guardavano una serie di immagini, alcune neutre, altre spiacevoli.
Dopo l'esercizio sul respiro, i partecipanti mantenevano reazioni stabili e positive alle immagini neutre, mentre gli altri due gruppi diventavano più negativi. Rispetto al gruppo della preoccupazione, chi aveva seguito il respiro riferiva meno emozioni negative e meno sbalzi.
C'è un dettaglio interessante. Rispetto a chi aveva lasciato vagare l'attenzione, chi aveva seguito il respiro era più disposto a continuare a guardare le immagini molto spiacevoli, invece di distogliere lo sguardo.
Le autrici leggono questo risultato come un modo più adattivo di stare davanti a ciò che è spiacevole. Non un'emozione cancellata, ma una minore fretta di scappare.
È un risultato coerente con il modo in cui il Metodo descrive la presenza: non uno stato in cui le emozioni spariscono, ma un modo di restare mentre ci sono. Va però ricordato che si tratta di un'unica sessione in laboratorio, e che le reazioni sono state misurate subito dopo.
Vedere i pensieri come pensieri
Il terzo filone riguarda il rapporto con i propri pensieri. Nel 2010 Greg Feldman, Jeffrey Greeson e Joanna Senville hanno pubblicato, sempre su Behaviour Research and Therapy, uno studio su 190 studentesse senza esperienza di meditazione.
Ognuna è stata assegnata a caso a un esercizio registrato di quindici minuti. Il primo era l'attenzione al respiro, il secondo il rilassamento muscolare progressivo, il terzo una meditazione di gentilezza amorevole.
Chi aveva praticato l'attenzione al respiro riferiva una maggiore capacità di vedere i pensieri come eventi della mente, e non come descrizioni fedeli della realtà. In psicologia questa capacità si chiama decentramento.
Inoltre, nel gruppo del respiro il legame tra pensieri ripetitivi e reazioni negative a quei pensieri era più debole. Negli altri due gruppi, più i pensieri ripetitivi erano frequenti, più forti erano le reazioni negative. Nel gruppo del respiro questo legame si allentava.
Gli autori ne deducono che il decentramento potrebbe essere uno dei meccanismi che distinguono le pratiche di attenzione da altri esercizi rilassanti. Il pensiero non sparisce, ma pesa di meno.
Nel Metodo Presenza questa capacità ha un altro nome: Testimone. È la parte di te che vede un pensiero arrivare senza diventare quel pensiero. Lo studio non dimostra che il Testimone esista, ma descrive con altre parole un'esperienza molto simile.
Cosa non dicono questi studi?
Ora i limiti, che sono importanti.
Primo, i campioni. Gli studi del 2006 e del 2010 riguardano soprattutto studenti universitari, nel secondo caso solo donne di un piccolo college. Gli stessi autori del 2010 scrivono che i risultati potrebbero non valere per persone con pensieri ripetitivi più radicati o per meditatori esperti.
Secondo, la durata. In entrambi i casi si tratta di una sola sessione di quindici minuti, con misure prese subito dopo. Non sappiamo quanto durino questi effetti, né se si accumulino con la pratica quotidiana.
Terzo, le misure. Il decentramento e i pensieri ripetitivi nello studio del 2010 sono stati misurati con questionari, e solo dopo l'esercizio. Non si possono escludere del tutto differenze già presenti all'inizio.
Quarto, il conteggio dei respiri è uno strumento promettente, ma uno strumento resta. Che le persone più attente contino meglio non significa che contare i respiri renda automaticamente più attenti in ogni situazione della vita.
Quinto, nessuno di questi studi riguarda la salute. Non dicono che l'attenzione al respiro curi qualcosa, e non vanno usati per sostenerlo.
Quello che mostrano è più modesto, e forse più utile: seguire il respiro sembra cambiare, almeno per un po', il modo in cui la mente sta con le emozioni e con i pensieri.
Cosa significa per la tua pratica?
Primo: perdersi è normale, e spesso non te ne accorgi. Non misurare la tua pratica da quanto resti sul respiro, ma da quante volte torni.
Secondo: contare può aiutare, soprattutto all'inizio. Conta i respiri da uno a dieci e ricomincia. Quando perdi il conto, non scoraggiarti: hai appena notato qualcosa che di solito ti sfugge.
Terzo: l'attenzione al respiro non serve a cancellare un'emozione o un pensiero. Serve a vederli da un passo indietro. Se la pratica ti lascia ancora agitato ma un po' più capace di guardare l'agitazione, sta facendo il suo lavoro.
Quarto: la regolarità conta più dell'intensità. Lo studio sull'allenamento al conteggio è durato quattro settimane: pochi minuti al giorno, ripetuti, sono più vicini a ciò che è stato osservato di una lunga seduta ogni tanto.
Quinto: se seguire il respiro ti agita, cambia appoggio. Puoi portare l'attenzione ai piedi, alle mani o ai suoni. Il respiro è una porta, non l'unica.
Sesto: tieni separate due domande. Questi studi parlano di attenzione e del rapporto con i pensieri, non di cosa accade nel corpo quando cambi il ritmo del respiro. Un risultato sulla prima domanda non dice niente sulla seconda.
Domande frequenti
Contare i respiri è una forma di meditazione?
È uno dei modi più semplici per cominciare. Contare dà un appoggio concreto all'attenzione e rende visibile il momento in cui ti perdi.
La ricerca lo ha usato anche come misura dell'attenzione consapevole. Ma, come ha precisato uno degli autori degli studi, il conteggio è uno strumento: ciò che conta è l'esperienza diretta del respiro.
Quanto tempo serve per vedere qualche effetto?
Negli studi di laboratorio sono stati osservati cambiamenti dopo una sola sessione di quindici minuti, misurati subito dopo. In uno studio online, quattro settimane di allenamento al conteggio hanno migliorato alcune misure di attenzione. Non sappiamo quanto durino questi effetti né se valgano per tutti, quindi conviene praticare per la pratica, non per un risultato.
Perché mi perdo così spesso, anche dopo mesi di pratica?
Perché è il modo in cui funziona la mente. Gli studi indicano che passiamo una parte enorme della giornata con la mente altrove, e che spesso non ce ne accorgiamo.
La pratica non elimina le distrazioni. Allena ad accorgersene prima e a tornare con meno fatica. Ogni ritorno è la pratica che funziona.
Per continuare
Per cominciare a seguire il respiro, leggi Respiro consapevole: la porta più vicina alla presenza. Per i dati sulla mente che vaga, Mente che vaga: perché la mente scappa sempre altrove. Nell'app, Il Cammino comincia proprio dal respiro, ed è nel piano Libero.